보도자료

-사소한 습관을 바꾸면건강이 잡힌다-


21세기 들어 건강생활의 화두가 되고 있는 참살이(웰빙) 궁극적 목표는 질환이 찾아오기 전에 바른 생활습관을 가져 몸과 마음을 모두 건강하게 하자는 데 있다. 하지만 아직도 많은 이들이 참살이를 어렵거나막연하게 여길 뿐 그것이 작은 생활습관의 실천으로 이뤄짐을 깨닫지 못하고 있다. 지진해일(쓰나미) 같은 갑작스런 건강 위해와 부닥치지 않으려면 생활속 작은 참살이 실천이 기본이다. 건강 유지를 위한 필수적인 생활습관은 무엇일까.

1.유산소운동·비타민 섭취 생활화 해 면역력 강화하자!

◆면역력 강화 생활습관=건강을 위해 가장 기본이 되어야 하는 것은 면역력 강화다. 감기에 걸리더라도 면역력이 떨어져 있으면 큰 질환의 침범이 쉬워진다. 면역력 강화를 위해서는 정기적인 운동과 영양소를 골고루 섭취하는 것이 최선이다.

특별히 챙겨야 할 것이 있다면 몸속 유해물질인 활성산소가 생기지 않도록 항산화제 섭취를 빼놓지 말아야 한다는 것. 활성산소는 담배 등 유해물질을 접할 때 잘 생길 뿐더러 운동을 할 때도 생길 수 있다. 금연하지 못하고 흡연할 때 그리고 운동할 때 비타민 C와 E를 섭취토록 한다. 이중 비타민 E는 체내 합성이 되지 않으므로 음식이나 정제로 꾸준히 섭취해 준다. 운동을 할 때는 적응 기간을 거쳐 서서히 하는 것이 항산화 강화에 도움이 된다. 강도는 자신의 최대 운동 능력의 82% 정도를 넘지 않게 하고 유산소 운동을 필수적으로 한다. 유산소 운동은 이틀에 한번 이상, 약간 숨이 찰 정도로 15∼30분 정도 지속한다.

2.짜고, 기름지고, 자극성 강한 음식 올핸 정말 줄여보자

◆비만 예방하는 생활습관=각종 생활습관병 근원으로 알려진 비만을 예방하기 위해서는 고른 영양섭취가 기본습관이 되어야 한다. 비만은 엄밀히 말해 ‘영양 불균형 상태’ 결과다. 따라서 식단 구성 비율을 탄수화물(60):단백질(20):지방(20)으로 하되, 총 칼로리를 하루 2500Kcal 안에서 맞추면 비만을 예방할 수 있다. 현대인의 식습관을 관찰해 보면 젊은층은 지방 섭취를, 중년층 이상에서는 탄수화물 섭취를 줄이는 게 필요하다. 여기에다 운동을 함께 해 줘야 하는데 건강 체중 유지를 위해서는 운동량에 따라 칼로리량을 조금 높여주는 게 좋다. 90∼120분 정도로 운동을 했다면 하루 총 섭취 칼로리를 3000Kcal로 높여준다. 체질량 지수[BMI:키(㎡)÷체중(㎏)]가 25를 넘어 비만에 속한다면 식단 구성 비율은 기준대로 하되, 칼로리량은 1800Kcal 내로 줄이는 게 건강하게 체중을 줄이는 방법이다.


◆고혈압 예방, 소금 섭취부터 줄여라=미국고혈압합동위원회(JNC) 7차 보고서는 체질량지수(BMI)를 25 이하로 감량하고 과일을 포함한 채식을 섭취하되, 포화지방 섭취는 제한하는 생활습관을 익히는 게 중요하다고 밝힌다. 또 염분은 6g 이하로 섭취하고 매일 하루 30분 이상 유산소 운동을 하며 과량의 음주(20ml 이상의 에탄올)를 제한할 것을 권고하고 있다. 특히 음식이나 기타 식품에 첨가되는 염분의 양을 10년 이내에 반으로 줄이도록 권장하고 있다. 이중 가장 중요한 것이 있다면 단연 염분 섭취를 줄이는 것이다. 소금의 하루 섭취량을 6g 이하로 줄이려면 섭취하는 음식에 포함된 염분을 미리 아는 게 중요하다. 소금 1g에 해당하는 염분량은 소금의 경우 작은 술 절반, 진간장은 작은 술 하나, 된장과 고추장은 큰 술 절반, 마요네즈는 두 큰 술쯤이다.


◆소화기계 지키는 생활습관=식사습관을 통해 건강을 지키고자 할 때 고려해야 할 것이 소화기계 건강이다. 아무리 좋은 식습관을 가져도 소화기계가 튼튼하지 못하면 무용지물. 먼저 소화기 관문인 식도 보호를 위해 금연하고 이어 위식도 괄약근을 약화시키는 술과 기름진 음식, 카페인이 들어간 커피, 초콜릿, 탄산음료를 피한다. 일상생활 중 몸을 숙이는 행동 등도 피하는 것이 좋다. 급성위염은 빙과류나 찬음식, 뜨거운 음식, 짜거나 매운 음식, 커피나 알코올 등에 의해 발생 혹은 증상을 악화시킬 수 있으므로 이를 자제하는 것이 좋다.


3.구부정한 허리펴고 다리꼬지말고 틈틈히 걸어주자

◆척추질환 예방하는 생활습관=인구의 80%가 경험하는 요통은 생활습관 교정이 예방에 있어 제일 중요한 부분을 차지한다. 구부정한 허리에는 하중이 2.5배로 부하돼 척추는 더 심한 압박을 받는다. 따라서 허리 부담을 줄이려면 등을 곧게 세우고 가슴을 쫙 펴는 자세를 유지해야 한다.

컴퓨터 작업이 많은 경우 모니터의 높이와 눈 높이를 같게 조정하는 것도 허리를 세우는 간접적 장치역할을 한다. 가장 좋지 않은 것은 앉은 자세에서 허리를 비트는 동작이다. 앉은 자세에서 옆으로 허리를 돌려 아래 서랍을 열거나 떨어진 물건을 줍는 자세는 척추를 틀어지게 하는 동시에 디스크를 신경쪽으로 밀려나게 해 척추질환을 야기한다. 앉아 있을 때는 등 쪽에 쿠션이나 수건을 말아 끼우고 앉아 S자의 만곡을 유지토록 한다. 기지개를 자주 켜주는 것도 허리의 피로를 덜어주는 방법이다.

일하는 틈틈이 두 다리를 어깨 폭 정도로 벌리고 서서 허리 뒤로 두 손을 짚고 천천히 상반신을 젖혀 주는 스트레칭을 해주면 좋다.

◆하지정맥류 예방하는 생활습관=하지정맥류로 인해 활동 반경이 좁아지지 않으려면 젊어서부터 생활습관에 유의해야 한다. 적어도 1시간에 한번 이상은 약 10분간 걷고, 다리가 묵직하고 붓는 등의 증상이 있다면 시간에 관계없이 걷는다. 다리를 꼬고 앉는 것도 금물이다. 위로 올라간 다리쪽 허벅지 혈관이 더 깊숙히 꺾여 꼰 다리 쪽의 하지정맥류 발생 위험률을 높일 수 있다. 앉아있는 순간에도 수시로 다리를 움직여 주도록 한다. 다리를 앞으로 폈다가 내리는 운동, 앉은 상태에서 발끝을 위로 올렸다가 쭉 펴는 스트레칭, 발끝으로 글씨를 쓰는 운동도 도움이 된다.

하루 8시간 이상 서서 일하는 사람들은 신발 선택에 주의한다. 굽이 높고 앞이 뾰족한 구두보다 낮은 굽에다 자신의 발에 편안하게 맞는 신발이 다리 긴장을 덜어 줘 혈액순환에 낫다. 제자리 걸음으로 다리 근육을 계속해서 움직여 주고, 잠시 앉아서 쉴 수 있는 시간이 난다면 의자보다 약간 높은 받침대를 앞에 놓고 다리를 편안하게 올려주도록 한다. 잠자리에서는 발 아래에 베개 등을 놓아 심장보다 높게 해주는 것이 좋다.

조원익 기자 wick@segye.com

<도움말:서울대병원 가정의학과 허봉렬 교수, 자생한방병원 척추디스크센터 김성용 부장, 강남연세흉부외과 김해균 원장>