보도자료

마라톤의 계절이 돌아왔다. 은은히 풍기는 꽃내음을 마시며 달리다 보면 시원한 봄바람이 이마에 송송 맺힌 땀을 닦아준다. 4∼5월까지 벌어지는 크고 작은 마라톤 대회가 50여건이 넘는다. 여름에도 마라톤은 개최되지만 기온이 높으면 열사병 등의 위험이 있어 단연 4, 5월이 성수기다.

가벼운 옷차림 하나면 누구나 즐길 수 있는 스포츠인 마라톤은 특별한 장비도 필요없고, 장소의 제약도 받지않는 것은 물론, 많은 돈이 들지 않는 점이 큰매력이다.

하지만 기본 지식이 없는 상태에서 무리하게 마라톤 풀 코스를 달리게 되면 신체에 악영향을 줄 수 있다. 특히 마라톤은 다리의 역할이 매우 중요한 스포츠인 만큼 불시에 발생할 수 있는 다리 부상이나 위험들에 대한 적절한 대비책을 알아두 것이 매우 중요하다. 마라톤을 즐겁게 즐길 수 있는 다리건강 포인트에 대해 알아본다.


■달리는 방법 교정하면 다리부담 적어

달리기를 할 때 무엇보다 중요한 것은 달리는 습관이다. 시선은 전방 18∼20m 앞에 두고 달린다. 상체는 중력을 받지 않도록 수직을 유지한다. 몸에 힘을 주지말고 근육이나 살들이 출렁거리도록 편안하게 뛰는 것이 좋다. 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 한다. 팔은 중력에 의해 자연스럽게 움직이게 하되 되도록 몸통에 붙여야 쉽게 피로해지지 않는다. 손가락은 엄지와 검지를 붙이지 않은 상태에서 편안하게 계란을 쥐듯 말아 쥐고 달린다. 엉덩이는 상체와 일직선이 되게 해야 한다. 뒤로 빼면 자세가 흐트러지게 된다.

무릎은 높게 들지 않아야 오래 뛸 수 있다. 발목의 힘을 사용하는 것도 중요하다. 발목의 힘을 이용해 다리 근육을 써야 에너지 소모를 줄일 수 있다. 발소리가 크게 나면 발목의 힘을 이용하지 않는다는 증거다. 보폭을 너무 크게 잡으면 길게 뛰기 힘들다. 폭을 넓게 잡지말고 다리를 빨리 움직이는 것이 좋다. 복식호흡을 기본으로 하되 가슴을 앞으로 내밀면 폐의 능력을 많이 활용할 수 있어 호흡을 더 잘할 수 있게 된다.

하지만 아무리 좋은 자세로 뛰어도 오래 뛴 다리에 무리가 없을 수 없는 법. 마라토너들은 자주 무릎 통증을 호소한다. 이를 ‘러너즈 니(runner’s knee)’라 부르는데, 달리기에 의해 일어나는 모든 무릎 부상을 총칭한 것이다.

기본 체력이 없는 상태에서 급작스럽게 달리는 것이 주요원인으로 단련되지 않은 무릎 주위 근육이 무릎관절에 오는 충격을 받치지 못해 관절 통증을 느끼게 되는 것이다.

나누리병원 족부 정형외과 윤재영 과장은 “달리기에 적합하지 않은 자세로 달린다든가, 딱딱한 아스팔트 바닥에서만 달릴 경우에도 무릎에 통증이 오게 된다”고 충고했다.


■달리는 도중 통증올 때 응급처치가 중요

나쁜 자세, 부족한 준비운동, 무리한 연습, 근력, 유연성 저하, 충격을 흡수하지 못하는 신발, 나쁜 주로(走路) 등에서 오는 ‘러너즈 니’를 예방하려면 자신의 페이스에 맞는 연습량 조절이 필수적이다. 근력운동과 스트레칭 운동을 겸해 기초체력을 구비하고, 무릎에 조금이라도 통증이 올 때는 훈련을 중단하는 것이 좋다. 만약 무릎에 통증이 있다면 일단 냉찜질을 한다.

1∼2일간은 목욕이나 더운물 샤워, 마사지 등 환부를 따뜻하게 하는 것은 피한다. 음주도 금물이다. 통증과, 부기, 염증을 악화시키게 된다.

러너즈 니로 오는 통증에는 R.I.C.E(Rest, Ice, Compression, Elevation)가 기본 처치방법. 무릎 통증 외에 염좌(삠), 인대손상, 타박, 아킬레스건부상 등에도 적용될 수 있다.

일단 무릎에 통증이 오면 가능한 움직이지 않도록 하고 안정을 취한다. 신체를 수평으로 유지하면 더욱 좋다.

만약 달리기 도중 무릎부위에 압박, 굳어짐을 느끼며 특히 무게감이 심하게 느껴지거나, 무릎 아래쪽이 쑤시고 저릴 때, 직접적 충격에 의해 무릎 타박상이 생겼을 때는 즉각 달리기를 중단하고 통증이 가라앉을 때까지 쉬는 것이 좋다. 이후 다시 뛰고자 한다면 되도록 천천히, 빨리 걷는 정도로 뛰며 콘크리트나 아스팔트를 벗어나 흙 길이나 풀밭 길 같이 몸의 충격을 흡수할 수 있는 곳을 골라서 뛴다. 통증이 오는 부분에 압박붕대를 감거나 무릎을 보호하는 테이핑을 하고 뛰는 것도 도움이 될 수 있다.

달리던 주자가 갑자기 다리에 ‘쥐가 난다’며 주저앉는 것을 흔히 볼 수 있다. 달리는 도중 혈액으로부터 산소와 포도당 공급을 제대로 받지 못해 다리에 근육경련이 일어나는 것. 젖산이 분해되지 않고 쌓이는 것도 한 몫 한다.

강남연세흉부외과 김해균 원장은 “건강한 사람은 충분한 영양공급과 마사지를 받으면 금새 풀리지만 하지정맥류를 앓는 경우, 혈액순환이 잘 이루어지지 않기 때문에 보다 적극적인 치료가 필요하다”고 경고했다.

하지정맥류는 혈액순환이 원활하지 않아 피가 혈관에 고여 혈관이 부풀어오르거나 염증이 생기는 질환으로 방치하면 여러 가지 부작용을 초래한다. 정맥류의 치료는 고장난 혈관을 제거하는 것을 원칙으로 한다. 치료가 간단하며 통증이 적어 입원이 필요 없으며, 바로 다음날 일상생활에 지장을 초래하지 않을 정도로 회복이 빠르다.

/jinnie@fnnews.com 문영진기자


◇이럴 때는 달리지 마세요

*가슴 중앙이나 왼쪽, 목에 통증이나 압박감을 느낄 때

*현기증이나 어지럼증이 생길 때

*지나치게 숨이 찰 때

*심한 두통이나 구토 증세가 나타날 때

*맥박이 비정상적으로 빨리 뛰거나 건너뛰는 느낌이 들 때

*심한 갈증을 느낄 때

*무릎, 허리, 발목 통증이 점점 심해질 때


◇RICE요법

*안정(REST)=다친 부위를 더 쓰지 않고 안정 시키고 다쳤다고 의심이 가는 부위를 함부로 만지지 않는 것이다. 따라서 부상된 상태 그대로 유지하기 위하여 부목 등을 사용하고 진단이 내려지면 그 결과에 따라 치료한다.

*얼음찜질(ICE)=다친 부위에 모든 스포츠 외상의 급성기인 2∼3일 이내에 얼음찜질을 해야한다. 국소종창과 내출형을 줄이고 동통을 경감시키는데 기여한다. 타박상이든 삐었든 상관없다. 반드시 얼음찜질을 해야한다.

*압박(COMPRESSION)=다친 곳을 압박붕대로 감는다. 국소종창을 줄이고 국소안정을 돕는다.

*높임(ELEVATION)=다친 곳을 심장부보다 높게 한다. 물리적 현상에 의해 부종을 줄여준다.